Cara Makan yang Sehat

Makan sehat. Memang terdengar mudah, tetapi kalau kamu mencoba untuk memakannya, apa kamu yakin bisa? Sebenarnya makanan sehat itu, makanan yang seperti apa sih? Dan mengapa kita harus menjalani makan sehat? Makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan gizi yang seimbang, mengandung serat dan zat-zat yang diperlukan tubuh untuk proses tumbuh kembang.

Menu makanan sehat harusnya kaya akan unsur zat gizi seperti karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan sedikit lemak tak jenuh, atau lebih tepatnya disingkat dengan nama menu 4 sehat 5 sempurna. Kamu tidak ingin menimbun penyakit di tubuhmu kan? Ada beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk menjalani pola makan yang sehat.

Via Pixabay

1. Kamu bisa memilih diet khusus. 

Salah satunya kamu bisa memilih karbohidrat yang tepat. Karbohidrat adalah sumber energi yang diperlukan oleh tubuh, namun demikian karbohidrat juga menyebabkan kegemukan apabila tidak memperhatikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan kandungan didalamnya. Walaupun demikian dalam melakukan diet tidak boleh menghilangkan jenis nutrisi ini, karena karbohidrat sumber tenaga kegiatan kita sehari-hari.

Cara yang tepat adalah memilih karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi sehingga nutrisi tercukupi namun tidak berdampak kegemukan. Berbagai jenis karbohidrat yang dikenal dikalangan umum yaitu beras putih, beras merah, kentang, oatmeal, dan lain-lain.

Masing-masing jenis karbohidrat tersebut mempunyai glycemic Index atau disebut juga indeks glikemik. Indeks ini menunjukkan kecepatan penyerapan karbohidrat oleh tubuh. Semakin tinggi indeks, semakin cepat pula penyerapannya. Semakin cepat tubuh menyerap maka semakin cepat kalori tinggi yang masuk dalam tubuh sedangkan tubuh memproses kalori secara perlahan-lahan sehingga hal ini mengakibatkan penumpukan lemak.

Karena kalori yang berlebih akan disimpan sebagai cadangan lemak. Jadi bagaimana membedakan indeks yang rendah dengan yang tinggi? Yang membedakan adalah kandungan seratnya, semakin berserat maka akan semakin rendah indeksnya, semakin lama kamu mencernanya begitu pula sebaliknya.

Contoh: sebuah apel dan segelas jus apel, manakah yang membuat cepat lapar kembali? Tentu saja jus, sebab kandungan serat telah dihancurkan oleh blender. Dan yang terbaik untuk diet adalah karbohidrat yang indeks glikemiknya kurang dari 55.

Coba bandingkan beras merah dan beras putih. Indeks glikemik beras putih 64 sedangkan beras merah hanya 50. Jadi pilihlah karbohidrat yang indeks glikemiksnya rendah seperti beras merah dan outmeal supaya tubuh mencerna lebih lama sehingga tidak ada penumpukan kalori. Setelah memahami hal ini tentunya diet akan terasa lebih mudah.


2. Makan makanan yang tidak berlemak, yang berarti protein. 

Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan masa otot. Sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dapat membantumu mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya.

Hewan umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan tumbuh-tumbuhan akan tetapi juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi juga. Berikut ini beberapa macam makanan yang mengandung protein:

a. Daging.
Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung tinggi protein. Kamu bisa memilih daging sapi atau daging kambing untuk memenuhi protein harianmu. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 14 gram protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram kandungan protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B12, fosfor dan selenium.

b. Ayam tanpa kulit. 
Daging ayam kaya akan kandungan protein hewani, dalam 3 ons menyediakan 27 gram protein. Selain ayam kalkun juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Untuk penyajiannya usahakan  tidak digoreng karena akan mengandung banyak lemak. Kamu bisa membuatnya menjadi sup dengan ditambah sayur-sayuran segar.

c. Telur. 
Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam amino esensial yang dimilikinya hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuhmu. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar  6.3 gram protein hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur.

Bagi kamu yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur karena bebas lemak dan bebas kolesterol. Sedangkan kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur terutama kuning telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi juga menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang.

d. Susu. 
Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein susu juga menyediakan kalsium yang cukup tinggi. Kalsium merupakan jenis mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang.

Kamu dapat menyajikan segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji bunga matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein.

e. Ikan laut. 
Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas tinggi. Satu porsi 3 ons ikan tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons.

Jenis Ikan laut umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, selain itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan dengan daging sapi ataupun daging kambing.

f. Kepiting.
Di dunia ada sekitar 5.000 spesies  kepiting yang dikonsumsi oleh manusia. Kepiting memang terkenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi sehingga sangat baik dikonsumsi bagi anak yang dalam masa pertumbuhan.  Kepiting merupakan makanan sumber vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan memiliki sedikit kalori.

Kepiting juga mengandung asam lemak esensial termasuk zat besi, seng, kalium, magnesium kalsium dan fosfor. Walaupun kepiting mengandung  banyak nutrisi penting akan tetapi kamu juga harus berhatai-hati dalam mengkonsumsi makanan yang satu ini karena mengandung kolesterol yang cukup tinggi.

g. Tahu. 
Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu merupakan makanan khas Indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein cukup baik per 4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein.

Harganya yang murah juga menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani.

h. Jamur. 
Makanan yang satu ini memang sudah mulai populer di masyarakat Indonesia. Selain rasanya yang lezat jamur diketahui juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Jamur mengandung aneka mineral penting seperti besi, selenium, kalium, fosfor, riboflavin, asam pantotenat, tembaga, dan seng.

Selain itu jamur juga rendah kalori sehingga sangat baik bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Kamu dapat mengolahnya menjadi berbagai macam makanan seperti sup jamur atau tumis jamur.

i. Ikan lele.
 Ikan yang satu ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang mengandung tinggi protein. Dalam satu porsi ikan lele, mengandung setidaknya 15,6 gram protein yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino yang dibutuhkan tubuhmu.

j. Kacang almound. 
Kacang almound menjadi penutup daftar makanan yang mengandung protein, kacang almound diketahui memiliki kandungan protein yang tidak kalah dari jenis makanan lainnya, dalam 100 gram kacang almound mengandung 22 gram protein. Selain itu almond juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.

k. Buah apel dapat dikonsumsi baik dalam keadaan mentah ataupun dimasak.
2 buah apel berukuran sedang menagndung sekitar 0,60 gram protein. dan jika didiris menghasilkan 0,30 gram protein.

l. Buah Manggis.
Buah yang memiliki warna ungu ini mengandung 0,5 gram protein per 100 gram. 1 cangkir buah manggis mengandung sekitar 0,89 protein.

m. Jeruk keprok.
Jeruk keprok juga salah satu buah yang kaya akan kandungan proteinnya. 1 buah jeruk berukuran besar menagndung 1 gram protein.

n. Buah pisang.
Buah Pisang adalah salah satu buah yang memiliki manfaat yang cukup banyak untuk kesehatan. Buah pisang mengandung 4 gram protein per 100 gram.

o. Blueberry .
Blueberry selain mengandung protein tinggi juga kaya akan vitamin dan mineral. Blueberry tersedia dalam beberapa bentuk seperti kaleng, manis, tawar, mentah dan sirup. 1 mangkuk blueberry mengandung  1.10 gram protein.

p. Buncis.
Buncis dan kacang-kacangan merupakan salah satu makanan yang kaya akan kandugan protein dan dianggap sumber protein terbaik untuk vegetarian. Kacang-kacangan termasuk kacang polong, lentil dan kacang-kacangan seperti pinto, garbanzo, putih, ginjal dan kacang kedelai, semuanya dikemas dengan protein. Selain protein kacang juga kaya akan kandungan sarat.

q. Buah Jambu mengandung 3 gram protein.
Selain protein buah jambu juga mengandung kalsium dan jumlah tinggi vitamin C.

r. Buah Alpukat.
Buah yang satu ini salah satu makanan yang paling bergizi dan mengandung jumlah tinggi protein. Buah alpukat menyediakan 5 gram protein per 8 ons.

s. Asparagus.
Sayuran hijau ini sangat fleksibel dan dapat direbus, dipanggang, dikukus ataupun digoreng. Asparagus juga merupakan makanan yang padat nutrisi. Setengah cangkir asparagus mengandung 2 gram protein.  

t. Kembang kol.
Mengandung 3gram protein per porsi. Kembang kol juga merupakan sumber yang baik dari vitamin K yang bermanfaat sebagai anti-inflamasi yang dalam tubuh. Selain itu Kembang kol juga kaya akan serat dan bermanfaat untuk saluran pencernaan.

u. Buah kurma.
Buah yang berasal dari daerah Arab ini adalah buah manis dan lezat yang kaya akan kandungan gula alami. Buah Kurma merupakan sumber yang sangat baik dari protein. dalam 100 gram buah kurma memberikanmu 2,50 gram protein.

v. Brokoli.
Brokoli diketahui mengandung rendah lemak, tinggi protein dan mengandung nutrisi penting seperti Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C zat besi dan serat makanan. ½ cangkir brokoli memberikan sekitar 2 gram protein.

w. Kecambah.
Kecambah mengandung vitamin, mineral, serat dan protein. Kecambah juga mengandung beberapa senyawa organik yang memiliki sifat anti-kanker.

x. Jagung manis.
Per porsi jagung manis mengandung 3 mg protein. Jagung manis merupakan sumber antioksidan dan mengandung jumlah yang cukup Vitamin B kompleks seperti tiamin, niasin, folat, pantotenat dan asam.


3. Ketahuilah mana lemak jahat dan lemak tak jahat. 

Sering kan kamu mendengar lemak jahat dan lemak tak jahat di iklan-iklan minyak goreng? Mungkin kamu bingung dengan istilah tersebut. Sebenarnya apa itu lemak baik dan lemak jahat? Ini dia ulasannya: Lemak terbagi dalam dua jenis yakni HDL dan LDL. HDL (High Density Lipoprotein) ini merupakan lemak baik yang umumnya terdapat dalam jenis makanan yang mengandung lemak baik bagi tubuh seperti kwaci, kelapa dan selai kacang.

Lemak tak jenuh ini merupakan sumber lemak yang baik bagi tubuh. Selain dapat mengangkut kolesterol yang tak baik dalam pembuluh darah dan mengeluarkan melalui empedu. Sudah bisa dipastikan jika orang yang memiliki HDL tinggi ini cenderung lebih sehat sebab mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak baik.

Maka dari itu, orang yang mengandung HDL tinggi ini memungkinkan terhindar dari sejumlah resiko penyakit berbahaya. Sedangkan LDL (Low Density Lipoprotein) adalah lemak yang jahat yang tak baik bagi tubuh. Jika HDL atau lemak tak jenuh baik bagi tubuh, maka lain halnya dengan LDL, sebab tingginya kadar LDL dalam tubuh kita dapat memicu sejumlah penyakit yang berbahaya seperti kolesterol, jantung, stroke dan lain sebagainya.

Kolesterol jahat ini menempel pada dinding pembuluh darah dan dapat menyumbat pembuluh darah. Lebih parahnya lagi jika terjadi pecahnya lemak jahat pada tubuh, maka akan berakibat fatal.

Jika kamu peduli dan fokus pada kesehatanmu dibanding menghindari lemak ketika melakukan diet, ada beberapa tips memilih lemak yang menyehatkan bagi tubuhmu:

a. Gantilah lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak yang baik.
Cara ini dapat dilakukan dengan mengganti daging dengan kacang-kacangan atau menggunakan minyak zaitun daripada mentega untuk memasak.

b. Selain itu, cobalah untuk menghilangkan lemak trans pada diet yang sedang Anda lakukan.
Anda juga bisa membatasi konsumsi makanan yang digoreng dalam jangka waktu yang panjang serta membatasi hingga level yang paling dasar dalam mengonsumsi makanan cepat saji.

c. Kamu pun bisa membatasi konsumsi lemak jenuh dengan menghindari daging dan makanan penuh lemak lainnya.
d. Alternatif yang baik bagi kamu adalah cobalah untuk mengganti daging dengan kacang dan ikan apabila memungkinkan serta mengganti susu yang kaya lemak dengan susu dengan kadar rendah lemak.
e. Untuk diet lemakmu semakin berwarna, cobalah untuk mengonsumsi omega 3 setiap hari yang terkandung pada ikan, kenari, biji rami tanah, minyak rami, minyak canola, dan minyak kedelai.


4. Milikilah persediaan superfoods.
 Sesungguhnya, apa itu superfoods? Superfood adalah istilah untuk makanan yang mengandung banyak nutrisi yang penting bagi tubuh manusia. Beberapa makanan bahkan mengandung nutrisi yang cukup untuk membantu kita menyediakan nutrisi sehari-hari. Superfood membantu pembentukan tulang, menjauhkan kita dari penyakit fatal, pemeliharaan organ penglihatan kita, dan juga untuk ketajaman kita dalam berpikir.

Tidak hanya membangun tubuhmu, makanan super ini juga dapat membantu menurunkan berat badan. Superfood yang baik harus memiliki cukup nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh tapi mengandung rendah lemak.

Karena dalam kehidupan modern, sangat mudah untuk mendapatkan lemak dalam makanan yang kita makan seperti makanan cepat saji, makanan ringan, soda, dan lain-lain. Sebaliknya, kita sering mengabaikan nutrisi lain yang membantu kita untuk tetap sehat.

Makanan ini dapat menyediakan nutrisi yang cukup berharga untuk tubuh Anda dan yang paling penting adalah rendah lemak. Beberapa makanan yang termasuk ke dalam superfood adalah: kacang hitam, alpukat, gandum, brokoli, ikan salmon, dan blueberry.


5. Perhatikan asupan garammu. 

Meskipun manusia membutuhkan garam, tapi ingat, jangan berlebihan. Garam dapat menyebabkan penyakit tekanan darah tinggi. Bila kamu takut hendak mengkonsumsi garam, belilah garam di apotek, karena garam tersebut lebih menyehatkan.

Mengapa? Karena garam tersebut diperuntukkan orang yang memiliki penyakit tenakan darah tinggi. Jadi kamu tak perlu khawatir bila ingin menambahkan garam tersebut ke dalam masakanmu.

6. Minum banyak air putih. 

Sangat banyak sekali manfaat air putih. Sehari 8 gelas pun sudah baik bagimu. Kamu akan terpenuhi sumber mineral dalam tubuhmu. Jangan pernah melewatkan air putih ini, karena air putihlah yang mampu mengangkat berbagai penyakit dalam tubuhmu.

7. Hindari minuman yang mengandung pemanis buatan. 

Selain kamu akan mudah terserang penyakit, minuman dengan mengandung pemanis buatan juga berbahaya bagi kesehatanmu. Bila kamu ingin meminum minuman yang segar, kamu bisa membuat jus sendiri bukan? Kamu bisa menambahkan gulamu sendiri. Apalagi di luar sana banyak pedagang curang yang tidak hanya menambahkan pemanis buatan. Kamu bisa membuat minuman sehatmu sendiri.

8. Berpartisipasilah dengan senin tanpa daging. 

Senin tanpa daging adalah kampanye internasional yang menyuarakan bahwa sehari dalam seminggu tanpa daging. Dari sini, kamu bisa mengatur pola makan sehatmu.


9. Tinggal jauh-jauh makanan cepat saji. 

Makanan cepat saji memang enak. Tapi kamu juga perlu tahu bahaya yang mengancam karena makanan tersebut. Kamu tak perlu bersusah payah mengantri untuk mendapatkan makanan lezat di luar sana. Kamu bisa mengolah makanan sehatmu sendiri bukan? Jangan tergiur dengan makanan yang enak dan terkenal. Kamu harus benar-benar menghindari makanan jenis ini. Bila tidak, kesehatanmu taruhannya.


10. Minum satu gelas anggur sesekali, tapi tetap harus berhati-hati.

Bila kamu bukan beragama islam, mungkin kamu sudah biasa dengan minuman beralkohol. Tapi ingat, kamu harus tetap berhati-hati. Bila kamu mencintai tubuhmu, kamu harus bisa membatasi porsimu. Bila perlu, jangan sampai kamu meminum barang haram ini.


11. Mengadopsi sikap sehat untuk makanan sehat. 

Bila kamu sudah menyiapkan segala makanan sehat di meja makanmu tetapi kamu masih saja terasa berat untuk memakannya, buat apa? Ubahlah pola pikirmu. Berpikirlah bahwa ini demi kebaikanmu. Demi kamu yang ingin sehat dan tidak ingin mati muda hanya karena terlalu banyak penyakit bersarang di tubuh kamu. Jadi dari sekarang, berpikirlah secara sehat dan berpikirlah untuk kesehatanmu.


12. Tentukan banyaknya kalori yang kamu butuhkan dalam sehari. 

Setiap orang memiliki kebutuhan kalorinya masing-masing. Begitu juga denganmu. Kamu bisa berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang amu butuhkan. Kalori yang erlebihan akan menjadikanmu lebih gemuk.


13. Jangan melewatkan sarapan. 
Banyak orang malas sekali dengan sarapan pagi. Mungkin termasuk kamu. Jangan sampai meninggalkan aktivitas yang satu ini. Kamu harus dan wajib bersarapan. Sarapan dapat membantumu menyimpan energy untuk kegiatanmu sampai siang. Sarapan memberikanmu tenaga dan bisa membantumu berpikir jernih.


14. Makan perlahan-lahan. 

Sering kita dihimbau untuk mengunyah makanan 32 kali bukan? Selain itu makanlah secara perlahan-lahan. Jangan tergesa-gesa karena dapat membuat perutmu tidak nyaman. Makan perlahan juga dapat membantu lambungmu mencerna makanan lebih baik.


15. Makan lima kali perhari.
 Lima kali? Ya, makan besar di pagi hari, siang dan malam, disertai dengan dua kali cemilan. Kamu juga harus jeli makanan ringan seperti apa yang kamu pilih sebagai cemilanmu.

Banyak cara untuk memiliki tubuh yang sehat bukan? Mulailah dengan menerapkan makan sehat. Mulailah dari sekarang untuk mendapatkan tubuh sehatmu. Bila tidak sekarang, kapan lagi? Selamat mencoba!

Oleh : Devita Putri Mardyanti

Advertisement



    Komentar


About Us | Contact | Kebijakan Privasi
©2014 Nilni