Cara Mendapatkan Kualitas Tidur yang Baik

Berapa jam sehari kamu tidur? Nyenyakkah kamu dengan jam tidurmu itu? Atau malah kamu merasa badanmu sakit? Bila kamu tidak puas dengan tidurmu, mungkin ada yang salah dengan pola tidurmu.

Sesungguhnya, tidur yang berkualitas itu bukan terpaut pada berapa lama kamu tidur, tetapi seberapa nyaman dan seberapa baik caramu tidur. Mungkin kamu sudah meminum obat tidur tetapi masih saja merasa kurang berkualitas bukan? Atau mungkin kamu sudah mencoba berbagai cara agar tidurmu nyenyak dan nyaman.

via Pixabay

Dan yang pasti tidak merasakan badan yang sakit ketika bangun tidur. Mungkin caramu yang salah. Di sini, kamu akan mendapatkan tips ampuh untuk mendapatkan tidur malammu yang baik.

Berolahraga

Para ahli kesehatan, siapapun dan dimanapun, pasti menganjurkan kita untuk berolahraga rutin. Mungkin kamu pun sudah bosan mendengarkan nasihat ini berkali-kali. Tak ada salahnya saya mengingatkan sekali lagi kali ini.

Banyak sekali manfaat berolahraga, salah satunya membantu kamu agar cepat tidur di malam hari dan kamu memperoleh tidur yang berkualitas (nyenyak). Selain itu juga, kamu akan merasakan badanmu yang sehat dan bugar keesokan harinya.

Kamu tidak mau badanmu menjadi sarang penyakit gegara kamu malas berolahraga bukan? Mulailah dari sekarang pola hidup sehat dengan rajin berolahraga.


Jadwalkan waktu tidur kamu

Menjadwalkan tidur kamu secara teratur juga merupakan hal yang penting dalam mendapatkan tidur berkualitas. Hindari hari ini kamu tidur pukul 9 malam, keesokan hari pukul 12 malam dan keesokan harinya lagi pukul 10 malam. Keteraturan akan membantu metabolisme dalam tubuh kamu berjalan baik.

Kamu harus bisa membangun kebiasaan ini. Keteraturan akan memudahkan kamu untuk mendapatkan tidur yang baik dan juga akan memudahkanmu untuk langsung tidur. Atur pola tidurmu sekarang juga. Bila perlu, kamu pasang alarm biar kamu tahu bahwa sekarang adalah saatnya untuk kamu tidur.


Kenali kebiasaan kamu

Menyambung poin 2 di atas, begitu kamu mengetahui jam tidur kamu setiap malam, pastikan kamu mempersiapkan segala sesuatu yang biasa kamu lakukan sebelum tidur dengan baik agar jam tidur kamu tidak terlewat.

Sebagai contoh : kamu berencana untuk tidur setiap malam pukul 11 dan kamu mempunyai kebiasaan membaca kurang lebih setengah jam sebelum tidur. Artinya pukul 10.30 maksimal kamu harus sudah mulai membaca sehingga pukul 11 malam kamu sudah tertidur. Atau kamu juga bisa melakukan hal lain sebelum kamu tidur.


Jangan mengkonsumsi makanan yang berat sebelum tidur

Pastikan kamu tidak makan berat atau terlalu banyak sebelum tidur. Makan malam yang ringan sangatlah disarankan. Saat ini sering saya mendengar orang-orang melakukan diet di malam hari.

Banyak rekan-rekan saya mulai melakukan hal ini: mereka makan sedikit nasi atau bahkan tidak makan nasi sama sekali, hanya lauk pauk dan sayur-sayuran saja. Hal ini baik sekali. Perut yang sangat penuh dapat membuat kamu kesulitan untuk tidur.

Jika kamu masih merasa lapar, disarankan mengemil buah-buahan saja dibanding ’junk food’. Saya pernah mendengar nasihat dari orang yang sangat sukses dan bijak, diusianya yang sudah berkepala 6 namun tetap energik seperti usia 40 tahun : “Cukup tidur, banyak minum dan makan jangan terlalu kenyang.”

Ya, nasihat yang sangat sederhana namun dapat membuat orang berumur panjang. Bila kamu ingin mendapatkan tidurmu yang berkualitas, lakukan hal ini. Selain tidur berkualitas yang kamu dapat, kamu juga bisa menurunkan berat badanmu bukan?


Matikan komputer kamu

Jika kamu adalah penggila komputer entah itu untuk browsing ataupun bermain game, disarankan kamu membuat jeda antara kamu berhenti bermain komputer dengan saat sebelum kamu naik ke atas ranjang kamu, minimal 30 menit.

Biasanya kita akan mengalami kesulitan untuk tidur jika kita langsung berbaring sehabis menggunakan komputer. Relax-kan otak kamu sejenak, karena otak kamu masih ‘panas’ saat itu.

Memang kadang-kadang sulit untuk melakukan hal ini, seperti yang saya alami, karena kita sedang asik-asiknya dan pasti merasa sayang sekali jika kita menyia-nyiakan waktu setengah jam tersebut tidak berada di depan komputer.

Namun saya juga merasakan jika otak saya telah dingin, saya menjadi lebih cepat untuk tertidur. Bukan hanya komputer sebenarnya, tetapi juga televisi. Bila kamu sudah lama menatap layar televisi, biarkan matamu beristirahat dari layar tersebut selama setengah jam.

Kemudian kamu bisa langsung ke rangnjangmu dan tidur. Atau segala sesuatu yang memiliki layar. Seperti handphone, tablet, atau apapun itu. kamu harus tetap mengistirahatkan otakmu.


Jangan mengobrol di telepon sebelum tidur

Ini mirip dengan poin no 5. Ketika kamu mengobrol dengan teman kamu di telepon, otak kamu saat itu berada pada ‘mode siaga’. Perlu waktu untuk merubahnya menjadi ‘mode tenang’. Luangkan waktu kira-kira setengah jam untuk mendinginkan otak kamu sebelum kamu pergi tidur.

Otak yang tenang tentu saja membuat kita lebih cepat untuk tertidur. Selain itu, ketika kamu mengobrol sebelum tidur, terkadang kamu luoa waktu, sehingga waktu tidur yang sudah kamu terapkan menjadi sedikit berantakan. Bila ingin mengobrol, pastikan beberapa jam sebelum jam tidurmu tiba.


Pastikan lampu kamar kamu padam

Sangat disarankan jika kita tidur dalam keadaan kamar yang gelap. Hampir sebagian besar ahli menyarankan untuk mematikan lampu saat kita beristirahat karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Saya pernah membaca sebuah artikel yang mengatakan bahwa efek cahaya akan merangsang hormon tertentu dan akhirnya mempengaruhi metabolisme di dalam tubuh kita.

Biasanya jika ruangan tempat kita beristirahat dalam keadaan gelap, tidur kita akan nyenyak dan jarang sekali terjaga. Selain itu, dalam sebuah penelitian menyebutkan bahwa bila kita terlalu lama berada di bawah sinar lampu, akan mudah bagi kita untuk terkena kanker.

Tentu kamu tidak ingin kan, hanya karena kamu tidur di bawah lampu yang sangat terang tiba-tiba kamu terkena kanker? Biasakan dari sekarang untuk mematikan lampumu ketika hendak tidur. Bila kamu takut, kamu bisa menggunakan lampu tidur dengan watt yang sangat kecil dan yang pastinya yang redup agar tidak terlalu silau bagimu.


Kasur

Apakah kasur kamu sudah terlalu tua untuk kamu gunakan? Apakah pada bagian tengahnya sudah lebih kempis dibandingkan sisi-sisinya? Jika demikian, saya sarankan kamu untuk menggantinya dengan yang baru, yang akan menopang tubuh kamu lebih baik sehingga kamu merasa jauh lebih nyaman selama tidur.

Hal ini biasanya terjadi pada kasur yang berisikan kapuk. Model ‘spring bed’ jarang sekali terjadi. Sudah rasakan kasurmu? Masih nyamankah? Atau mungkin malah kamu tersiksa dengan kasurmu? Gantilah sekarang juga!


Lingkungan tidur kamu

Jika kamu seringkali terbangun hanya untuk mematikan AC atau kipas angin karena kedinginan, hal tersebut jelas sangat mempengaruhi kualitas tidur kamu. Aturlah timer pada AC/kipas angin tersebut atau jika tidak terdapat timer, pastikan kamu menyelimuti diri kamu sebelum tidur sehingga kamu tidak terbangun di tengah malam untuk mematikan AC atau kipas angin.


Hindari minum kopi

Kopi dan kafein adalah dua hal yang tidak terpisahkan. Dampak kafein pada tidur hampir secara universal telah diketahui. Jika kamu minum kopi atau teh sebelum tidur, itu akan menunda jadwal tidur kamu, mempersingkat waktu tidur secara keseluruhan, dan mengurangi "kedalaman" dari tidur.

Kehadiran kafein dalam aliran darah dari kopi atau sarana lain dapat menyebabkan penurunan kualitas serta durasi tidur, menyebabkan gerakan tambahan selama tidur (tidur tidak tenang) dan menyebabkan terjaga/terbangun sepanjang malam.

Kafein juga memiliki dampak pada suhu tubuh saat tidur, mungkin mengganggu siklus alami dari perubahan suhu yang menyertai berbagai siklus tidur. Dampak kafein pada mimpi dimana untuk bermimpi dibutuhkan suatu ketenangan, tidur restoratif, masih kurang jelas apakah ada hubungannya antara mimpi dengan kafein, tetapi hal ini sedang diteliti dan menjadi perhatian.

Proses ini membutuhkan waktu sekitar enam jam bagi tubuh untuk memproses kafein yang terkandung dalam secangkir kopi berukuran sedang. Ini merupakan petunjuk penting bagi mereka yang ingin menghindari komplikasi tidur secara meluas dan dengan benar berkaitan dengan konsumsi kopi.

Bahkan, ada baiknya jika memiliki rencana memantau kafein untuk diri sendiri dan keluarga kamu yang berusaha untuk mengukur kuantitas  ketika kafein dikonsumsi, ini adalah cara yang baik untuk mulai menyadari dan membatasi konsumsi kafein bila diperlukan.

Bila kamu meminum kopi dengan kandungan kafein 100%, sampai pagi pun matamu masih berbinar. Jadi, mulai dari sekarang jangan meminum apapun yang mengandung kafein.


Mandi dengan air hangat sebelum tidur

Hal ini dapat membuat badanmu menjadi rileks dan yang pasti menjadi sangat nyaman dan bersih. Mandi air hangat adalah penenang alami. Jika Kamu sedang stres atau kesulitan tidur, mandilah air hangat selama 10 menit untuk menenangkan tubuh, pikiran, dan saraf.

Ketika kamu penuh keringat dan berbau, pasti akan tidak nyaman bukan? Mandilah, karena akan membuat tubuhmu terasa ringan. Dan yang pasti membuat tidurmu menjadi nyaman.


Banyak minum air putih

Minum segelas air putih sebelum kamu tidur dapat membantumu nyenyak dalam tidur. Tetapi terkadang ketika kamu meminum segelas air putih sebelum tidur, dapat membuatmu terbangun di tengah tidurmu bukan? Kamu bisa minum sekitar 2 jam sebelum tidur.

Karena hal tersebut dapat terhidrasi dengan baik, sehingga sebelum tidur kamu dapat ke kamar mandi dulu untuk membuang air kecil. selain itu, tubuhmu membutuhkan cairan sebesar 60% bukan? Ketika tidur, kamu akan kehilangan beberapa cairan dalam tubuhmu.

Karena itu, terkadang ketika bangun tidur kamu merasa lemas bukan? Oleh sebab itu kamu perlu untuk minum air putih sebelum tidur, dan yang pasti agar tubuhmu terasa segar dan membuatmu mendapatkan tidur yang nyenyak.


Mengatur pernapasan

Sebelum kamu memejamkan matamu untuk tidur, atau mungkin dengan memejamkan matamu, tariklah napas yang panjang, kemudian hembuskan. Begitu seterusnya sampai setidaknya 3 kali. Hal ini dapat membuatmu merasa nyaman dan rileks. Membuat pikiranmu menjadi tenang, sehingga dapat membuatmu menjadi nyaman ketika tidur.


Rasakan tubuhmu

Ketika kamu berbaring di kasur, rasakan tubuhmu. Apakah kamu merasa nyaman dengan caramu berbaring? Atau apakah sudah nyaman bagimu untuk tidur sekarang? Ketika kamu dapat merasakan tubuhmu, maka kamu dapat mengetahui bahwa kamu siap untuk tidur.


Jangan melakukan kegiatan yang dapat menyita pikiranmu menjelang tidur

Bila jam tidurmu kamu atur menjadi jam 10, maka kamu harus menyelesaikan pekerjaanmu sebelum jam 9. Bila kamu memiliki pekerjaan rumah bagi kamu yang masih belajar, atau kamu yang sudah bekerja tetapi masih memiliki pekerjaan yang kamu bawa pulang, usahakan hal tersebut selesai satu jam sebelum jam tidurmu tiba.

Bila kamu masih saja menguras pikiranmu sampai jam tisurmu tiba, hal ini dapat mengganggumu ketika tidur dan dapat membuatmu tidak nyaman. Dan yang pasti, dapat membuatmu mendapatkan mimpi buruk karena terlalu menguras pikiranmu.


Gunakan wewangian

Ketika kamu hendak tidur, usahakan kamu menyemprotkan wewangian di dalam kamarmu. Pilih wewangian yang dapat membuatmu menjadi merasa rileks dan tenang. Wewangian yang dapat kamu gunakan seperti wangi bunga lavender, atau wewangian lainnya yang dapat membuatmu merasa nyaman. Suasana yang nyaman pasti dapat membuat tubuhmu merasa nyaman juga bukan?


Membaca buku

Membaca buku sebelum tidur sangat dianjurkan dibandingkan menghabiskan waktumu untuk menatap layar televisi atau layar gadgetmu. Hal ini dapat membantumu untuk membuatmu terasa kantuk dan yang pasti membuatmu terlelap. Kamu bisa membaca buku kesayanganmu. Dari novel sampai buku ilmiah.

Pernahkah kamu membaca buku ketika pelajaran berlangsung dan kamu merasa kantuk? Begitulah cara kerja buku, untuk membantumu mendapatkan rasa kantuk dan membuatmu merasa nyaman ketika kamu tidur.

Tetapi kamu juga jangan membaca buku yang seru, karena dapat membuatmu lupa akan waktu dan membuatmu lupa dengan jam tidurmu.


Menulis buku harian

Bila kamu memiliki hal yang membuatmu gundah, kamu bisa menuliskannya dalam buku harianmu. Atau apapun yang kamu lakukan, kamu bisa menceritakannya dalam buku harisn sebelum kamu tidur. Hal ini dapat membuatmu merasa nyaman karena seolah semua yang ada di pikiranmu kamu tuang dan kamu bagi.


Jauhkan stress

Bila kamu memiliki masalah dengan pekerjaan atau dengan teman di sekolahmu, jangan kamu bawa sampai rumah. Apalagi menjadi pikiranmu sampai kamu hendak tidur. Pastikan kamu dapat menempatkan pikiranmu. Kamu harus tahu kapan membawa masalahmu dan yang pasti kamu harus tahu tempatnya. Jangan membuat stress ketika kamu hendak tidur. Karena dapat mengganggu tidurmu.


Jangan memaksa diri untuk tidur

Bila jam tidurmu sudah tiba, tetapi kamu sendiri masih belum mengantuk, jangan memaksa. Pastikan kamu mengantuk dan siap untuk tidur. Bukannya tidur yang berkualitas, tetapi malah kegusaran karena tubuh dan pikiranmu yang belum siap untuk tidur.

Bila kamu belum siap untuk tidur, kamu akan kehabisan waktu di kasur untuk mencoba memejamkan mata dan mencoba mendalami tidurmu. Jangan memaksakan diri. Biarkan kamu terjaga beberapa saat, dan kamu akan menemukan kantukmu untuk tidurmu yang nyenyak.


Membatasi aktivitas gadget dan elektronik

Gadget dan elektronik membuat kamu tak benar-benar menyiapkan diri untuk tidur. Hentikan aktivitas dengan benda-benda semacam ini sekitar 30 menit menjelang tidur agar tubuh kamu rileks dan mencegah insomnia.

Ketika kamu siap untuk tidur, kamu bisa mematikan ring tonemu, agar kamu tidak merasa terganggu dengan segala telpon atau sms yang berdatangan. Selain itu, menatap layar gadget dan elekstronik dapat membuat tidurmu tertunda. Jadi usahakan untuk tidak memegang gadget atau elektronik sebelum kamu tidur, lepaskan sekitar 30 menit sebelum kam tidur.


Penggunaan Alarm

Alarm memang membantu kita bangun tepat waktu, namun ketika tubuh kita sudah punya body clock sendiri karena kebiasaan, tubuh bisa bangun dan tidur tepat waktu dengan sendirinya. Gunakan alarm untuk membantu tubuh menemukan jam bangun dan tidur yang ideal atau hanya pada saat kamu butuh bangun lebih awal.

Penggunaan alarm dalam tempo yang terlalu sering akan membuat tidur kurang nyenyak.


Smoothies atau jus

Selain banyak minum air putih, hindari minuman seperti kopi, teh dan susu. Pilih smoothies atau jus sebagai minuman harian kamu. Konsumsi minuman seperti ini tanpa pemanis, membantu tubuh meregenerasi sel saat sedang tidur. Minumlah pada pagi atau sore hari agar bisa mendapatkan tidur nyenyak di malam harinya.


Kamar dan tempat tidur bersih teratur

Bersihkan kamar dan tempat tidur kamu. Suasana yang bersih dan nyaman bisa membuat kamu tidur dengan lebih baik. Usahakan tidak banyak barang yang ada di kasur selain bantal dan keperluan tidur lainnya. Matikan lampu saat tidur karena lebih membuat kamu sehat saat bangun tidur.


Hindari untuk terus melihat ke arah jam kamu

Bila kamu terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur kamu akan tersiksa. Kamu akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk kamu yang lain dimulai. Jika kamu salah satu dari orang tersebut, maka kamu harus menempatkan jam di dalam laci, bawah tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pkamung kamu.


Menetralisir suara

Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur kamu. Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Kamu juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.


Jangan merokok

Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat kamu semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia.

Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok kamu, kamu akan tidur sedikit lebih baik jika kamu merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum kamu pergi tidur.


Jauhkan binatang peliharaan kamu dari tempat tidur

Gerakan anjing dan kucing peliharaan kamu akan mencegah kamu mendapat tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur kamu. Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan kamu tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.

Bila kamu masih merasa sulit dengan tidurmu, kamu bisa melakukan langkah-langkah di atas untuk membuat tidurmu menjadi berkualitas. Selamat mencoba!

Oleh: Devita Putri Mardyanti

Advertisement



    Komentar


About Us | Contact | Kebijakan Privasi
©2014 Nilni