Tips dan Trik Mencegah Diabetes Sejak Muda

Langkah Sederhana untuk Turunkan Risiko Terkena diabetes:

Diabetes via www.gudangkesehatan.com

Kenali jenis diabetes

Diabetes tipe 2 adalah penyakit yang dapat ditularkan melalui genetika. Penyakit ini biasanya menyerang pada kaum dewasa dan jumlahnya terus meningkat dewasa. Namun, yang lebih mengkhawatirkan, penyakit ini sekarang mulai muncul pada remaja dan anak-anak.

Tetap aktif, jalan kaki dapat berakibat pada kesehatan yang lebih baik. Pelajari berapa banyak aktivitas fisik yang kamu butuhkan setiap hari dan bagaimana menyesuaikannya dengan gaya hidup kamu

Jumlah penderita diabetes dari tahun ke tahun semakin bertambah. Masalah di balik angka-angka yang bertambah ini lebih mengkhawatirkan. Diabetes adalah penyebab utama kebutaan dan gagal ginjal di kalangan orang dewasa. Hal ini kebanyakan menyebabkan kerusakan ringan pada saraf, ditambah dengan masalah sirkulasi yang berhubungan dengan diabetes sering menyebabkan hilangnya kaki. Diabetes secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Kabar baiknya adalah bahwa diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus bisa dihindari dengan mengambil beberapa langkah sederhana: menjaga berat badan di bawah kontrol, lebih banyak berolahraga, makan makanan yang sehat, dan tidak merokok.

Sel-sel kita bergantung pada satu hal sederhana yaitu gula atau glukosa untuk sebagian besar kebutuhan energi mereka. Itu sebabnya tubuh memiliki mekanisme yang rumit untuk membuat kadar glukosa dalam aliran darah tidak pergi terlalu rendah atau melambung terlalu tinggi.

Ketika kamu makan, karbohidrat yang paling mudah dicerna diubah menjadi glukosa dan cepat diserap ke dalam aliran darah. Setiap kenaikan gula darah akan memberikan sinyal kepada pankreas untuk membuat dan melepaskan insulin. Hormon ini memerintahkan sel untuk menyerap glukosa. Tanpa itu, glukosa mengapung di sekitar aliran darah dan dapat menyelinap di dalam sel-sel yang membutuhkannya.

Diabetes terjadi ketika tubuh tidak dapat membuat cukup insulin atau tidak dapat digunakan untuk membuat insulin.

Salah satu bentuk diabetes terjadi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang dan secara permanen menonaktifkan sel-sel penyusun insulin di pankreas. Ini adalah diabetes 1 kira-kira 5 sampai 10 persen dari kasus diabetes didiagnosis adalah diabetes tipe 1.


Diabetes Tipe 2  pada anak

Diabetes tipe 2 dulu disebut sebagai penyakit yang hanya menyerang orang dewasa, karena itu hampir tidak pernah terdengar terjadi pada anak-anak. Tetapi dengan peningkatan tingkat obesitas, telah menjadi lebih umum penyakit ini menyerang kaum muda, terutama di kalangan kelompok etnis tertentu.

Bentuk lain dari diabetes cenderung menyerang secara perlahan pada orang memutuhkan beberapa tahun untuk berkembang. Ini dimulai ketika otot dan sel-sel lain berhenti menanggapi sinyal insulin. Tubuh merespon dengan membuat lebih banyak dan lebih banyak insulin, pada dasarnya mencoba untuk mengurangi gula darah ke dalam sel. Akhirnya, sel-sel penyusun insulin kelelahan dan mulai gagal memproduksi insulin. Ini adalah diabetes tipe 2.

Selain jutaan orang dewasa yang memiliki diabetes, terdapat pula orang dewasa yang memiliki "pra-diabetes." Ini merupakan peringatan dini dimana kadar gula darah tinggi pada tes toleransi glukosa. Pra-diabetes berpotensi menjadi diabetes tipe 2. Membuat perubahan dalam berat badan, olahraga, dan diet tidak hanya dapat mencegah pra-diabetes berubah menjadi diabetes, tetapi juga dapat mengembalikan kadar glukosa darah ke kisaran normal.


Diabetes Tipe 2 dapat dicegah

Meskipun gen kamu mewarisi penyakit diabetes, kamu dapat mempengaruhi perkembangan diabetes tipe 2, mereka kembali pada faktor perilaku dan gaya hidup. Penelitian menunjukkan bahwa 90 persen diabetes tipe 2 pada wanita dapat dikaitkan dengan lima faktor seperti: berat badan berlebih, kurang olahraga, kurang diet sehat, merokok, dan minum alkohol.

Faktor serupa terjadi pada pria. Studi menunjukkan bahwa diet, dikombinasikan dengan kurangnya aktivitas fisik dan kelebihan berat badan, secara dramatis meningkatkan risiko diabetes tipe 2 pada pria.


Langkah sederhana untuk turunkan resiko diabetes

Membuat beberapa perubahan gaya hidup secara dramatis dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Perubahan yang sama juga dapat menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.


Kontrol berat badan kamu

Mengontrol berat badan via crossfitwilmette.com
Kelebihan berat badan adalah penyebab utama dari diabetes tipe 2. Kelebihan berat badan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 tujuh kali lipat. Menjadi gemuk membuat kamu 20 sampai 40 kali lebih mungkin untuk terkena diabetes daripada seseorang dengan berat badan yang sehat.

Menurunkan berat badan dapat membantu jika berat badan kamu berada di atas kisaran berat badan yang sehat. Kehilangan 7 sampai 10 persen dari berat badan kamu saat ini dapat memotong kemungkinan terkena diabetes tipe 2 sebesar 50%.

Montignac diet

Montignac diet adalah diet penurunan berat badan yang populer pada tahun 1990-an, terutama di Eropa. Hal ini ditemukan oleh Prancis Michel Montignac (1944-2010), seorang eksekutif internasional untuk industri farmasi, yang seperti ayahnya memiliki kelebihan berat badan di masa mudanya. Metodenya ditujukan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan secara efisien dan mengurangi risiko gagal jantung dan mencegah diabetes.

Makanan kaya karbohidrat diklasifikasikan menurut indeks glikemik mereka (IG), sistem peringkat untuk karbohidrat berdasarkan efeknya terhadap kadar glukosa darah setelah makan. Karbohidrat dengan tingkat IG yang tinggi dianggap "buruk" (pengecualian  untuk bahan makanan seperti wortel, meskipun mereka memiliki IG tinggi namun, memiliki kandungan karbohidrat yang cukup rendah dan tidak signifikan mempengaruhi kadar gula darah. 

Indeks glikemik ditemukan oleh Jenkins di Universitas Toronto sebagai cara mudah mengklasifikasikan makanan sesuai dengan cara mereka mempengaruhi gula darah dan dikembangkan untuk penderita diabetes yang menderita diabetes mellitus. Montignac adalah orang pertama yang merekomendasikan menggunakan indeks glikemik sebagai diet pelangsing daripada cara mengelola kadar gula darah, dan rekomendasi untuk menghindari kenaikan tajam dalam kadar gula darah (sebagai lawan kenaikan bertahap) sebagai strategi bagi siapa saja untuk menurunkan berat badan daripada strategi bagi penderita diabetes untuk menstabilkan kadar gula darah.

“Karbohidrat buruk" seperti yang ada di permen, kentang, nasi dan roti putih tidak dapat dikonsumsi bersama-sama dengan lemak, terutama selama Fase 1 dari metode ini. Menurut teori Montignac, kombinasi ini akan menyebabkan lemak dalam makanan disimpan sebagai lemak tubuh. (Beberapa jenis pasta, seperti "al dente" spaghetti gandum durum, beberapa varietas padi, seperti Basmati-berbulir panjang, biji-bijian dan makanan kaya serat, memiliki IG rendah.)

Aspek lain dari diet terhadap pilihan lemak: keinginan makanan berlemak tergantung pada sifat asam lemak mereka: omega 3 asam tak jenuh (lemak ikan) serta asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun) adalah pilihan terbaik, sementara asam lemak jenuh (mentega dan lemak hewan) harus dibatasi. Makanan yang digoreng dan mentega yang digunakan untuk memasak harus dihindari.


Metode Montignac ini dibagi menjadi 2 tahap:

Tahap I: fase kehilangan berat. Fase ini terdiri terutama dari makanan karbohidrat yang tepat, yaitu orang-orang dengan indeks glikemik pada peringkat 35 atau lebih rendah (glukosa murni 100 dengan definisi). Asupan protein yang lebih tinggi, seperti 1,3-1,5 gram per kg berat badan, terutama dari ikan dan kacang-kacangan, dapat membantu penurunan berat badan, tetapi orang dengan penyakit ginjal harus bertanya terlebih dahulu kepada dokter mereka.

Tahap II: stabilisasi dan fase pencegahan. Montignac di situsnya bahwa kita "bahkan dapat meningkatkan kemampuan untuk memilih menerapkan konsep baru, hasil glikemik (sintesis antara indeks glikemik dan kandungan karbohidrat murni) dan kadar gula darah yang dihasilkan dari makanan. Dalam kondisi seperti ini, kita bisa makan karbohidrat apa pun yang kita inginkan, bahkan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi ".

Dalam buku-bukunya, Montignac juga menyediakan resep gaya mediterania. Kenikmatan makanan dan perasaan kenyang adalah konsep kunci dalam metode seperti yang diyakini untuk membantu pelaku diet tetap berpegang pada aturan dalam jangka panjang dan tidak pergi pada pesta. Montignac juga merekomendasikan bahwa pelaku diet seharusnya tidak pernah melewatkan makan, dan mengkonsumsi makanan ringan di sela waktu makan jika ini membantu untuk makan lebih sedikit saat makan.


Studi ilmiah

Teori Montignac ini masih diperdebatkan oleh para ahli gizi yang menyatakan bahwa setiap asupan kalori yang melebihi jumlah yang dibutuhkan tubuh akan diubah menjadi lemak tubuh. Pendapat Montignac membingungkan antara arah kausalitas antara obesitas dan hiperinsulinemia dan bahwa penurunan berat badan hanya karena karakter rendah kalori pada diet.

Literatur ilmiah membantah hipotesis dari Montignac mengenai efek metabolisme karbohidrat dan asam lemak. Kritik juga menunjukkan bahwa Indeks Glikemik tidak mudah untuk digunakan, karena tergantung pada makanan yang tepat, bagaimana cara memasaknya, kombinasi dengan makanan lain dalam makanan yang sama, dan seterusnya. 

Meskipun terdapat keraguan ilmiah, ada pula studi ilmiah serius lain yang mendukung metode ini. Meskipun ulasan menyimpulkan bahwa diet indeks glikemik rendah tidak mencapai berat badan lebih besar daripada diet rendah lemak, setelahnya mungkin menyebabkan pengurangan yang lebih besar dalam faktor risiko kardiovaskular


Olahraga

Berolahraga via www.maastrichtuniversity.nl
Ketidakaktifan menaikan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Setiap waktu dua jam yang kamu habiskan untuk menonton TV bukan untuk mengejar sesuatu akan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes sebesar 14 persen. Buat otot kamu untuk lebih sering bekerja. Membuat otot bekerja lebih keras dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk menggunakan insulin dan menyerap glukosa. Hal ini mengurangi tekanan pada sel pembuat insulin kamu.

Olahraga berkeringat tidak diperlukan untuk menuai manfaat ini. Studi menunjukkan bahwa berjalan cepat selama setengah jam setiap hari mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2 sebesar 30 persen. Baru-baru ini, studi kesehatan wanita menemukan manfaat pencegahan serupa dengan jalan cepat lebih yaitu dengan 5 jam per minggu.

Jumlah latihan ini memiliki berbagai manfaat lain juga. Kardiovaskular yang lebih besar dan keuntungan lainnya dapat dicapai dengan lebih banyak, dan latihan yang lebih intens.


Ubah pola makan kamu

Mengubah pola makan via pixabay.com

Perubahan pola makan dapat memiliki dampak besar pada risiko diabetes tipe 2.

Pilih biji-bijian dan produk gandum lebih banyak dari karbohidrat yang diproses.

Ada semakin banyak bukti bahwa makanan kaya biji-bijian melindungi terhadap diabetes, sedangkan makanan kaya karbohidrat olahan menyebabkan peningkatan risiko diabetes. Peneliti melihat konsumsi gandum dari 160.000 perempuan yang kesehatannya dan kebiasaan pola makan dilakukan sampai 18 tahun. Wanita yang rata-rata mengkonsumsi 2-3 porsi biji-bijian sehari 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang jarang makan biji-bijian. 

Ketika para peneliti menggabungkan hasil ini dengan beberapa penelitian besar lainnya, mereka menemukan bahwa makan tambahan 2 porsi biji-bijian sehari mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 21 persen.

Seluruh biji-bijian tidak mengandung nutrisi ajaib untuk melawan diabetes dan meningkatkan kesehatan. Paket elemen utuh kerja samalah yang penting. Dedak dan serat dalam biji-bijian membuat enzim pencernaan lebih sulit untuk memecah pati menjadi glukosa. Hal ini menyebabkan glukosa dalam gula darah meningkat lebih lambat, dan indeks glikemik rendah. Akibatnya, mereka menekan pembuatan insulin sehingga kerja mesin tubuh berkurang dan dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Biji-bijian juga kaya akan vitamin, mineral, dan phytochemical yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes.

Sebaliknya, roti putih, nasi putih, kentang tumbuk, donat, bagel, dan banyak sarapan sereal memiliki apa yang disebut dengan indeks glikemik tinggi dan beban glikemik. Itu berarti mereka menyebabkan lonjakan berkelanjutan pada gula darah dan insulin, yang pada gilirannya dapat menyebabkan risiko diabetes meningkat. Di Cina, misalnya, dimana nasi putih merupaka makanan pokok, studi kesehatan wanita di shanghai menemukan bahwa wanita yang pola makannya dengan indeks glikemik tertinggi memiliki risiko 21 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang pola makannya memiliki indeks glikemik terendah.


Lewatkan minuman manis

via www.runwithjess.com
Seperti olahan biji-bijian, minuman manis memiliki beban glikemik tinggi, dan minum dari hal-hal manis ini berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes. Dalam sebuah penelitian, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis per hari memiliki risiko 83 persen lebih tinggi dari diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang minum kurang dari satu minuman manis per bulan.

Penelitian yang diikuti 59.000 wanita Afrika Amerika selama 10 tahun menemukan hubungan serupa antara minuman ringan bergula dengan diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa minuman buah, minuman buah yang difortifikasi, atau jus bukan pilihan yang sehat yang iklan sering gambarkan. 

Perempuan dalam penelitian yang meminum dua atau lebih porsi minuman buah sehari memiliki risiko 31 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan wanita yang minum kurang dari satu porsi per bulan.

Bagaimana minuman manis menyebabkan peningkatan risiko ini? Penambahan berat badan dapat menjelaskan hal ini. wanita yang meningkatkan konsumsi minuman manis mendapatkan berat badan lebih daripada wanita yang mengurangi minuman manis. Beberapa studi menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang minum soda atau minuman manis lain lebih mungkin mendapatkan berat badan tinggi daripada mereka yang tidak dan bahwa beralih dari minuman manis ke air atau minuman tanpa gula dapat mengurangi berat badan. 

Meskipun demikian, bagaimanapun, kenaikan berat badan yang disebabkan oleh minuman manis mungkin tidak sepenuhnya menjelaskan risiko diabetes yang meningkat. Ada bukti bahwa minuman manis berkontribusi terhadap peradangan kronis, trigliserida tinggi, penurunan "baik" (HDL) kolesterol, dan meningkatkan resistensi insulin, yang semuanya merupakan faktor risiko untuk diabetes.


Pilih lemak yang baik bukan lemak jahat

via duniafitnes.com
Jenis-jenis lemak dalam pola makan kamu juga dapat mempengaruhi perkembangan diabetes. Lemak baik, seperti lemak tak jenuh ditemukan dalam minyak sayur cair, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menangkal diabetes tipe 2. 

Lemak trans melakukan hal sebaliknya. Lemak jahat banyak ditemukan di margarin, makanan yang dikemas, dipanggang, dan makanan yang digoreng di sebagian besar restoran cepat saji. Lemak tak jenuh yang berasal dari ikan juga dikenal sebagai "rantai panjang omega 3" atau "marine omega 3" lemak tidak melindungi terhadap diabetes, meskipun ada banyak bukti bahwa lemak omega 3 ini membantu mencegah penyakit jantung. 

Jika kamu sudah memiliki diabetes, makan ikan dapat membantu melindungi kamu terhadap serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung.


 Batasi daging merah dan hindari daging olahan

via pixabay.com
Orang yang rutin makan daging merah memiliki risiko sekitar 20 persen lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan orang yang jarang atau tidak pernah makan daging merah. Bisa jadi kandungan zat besi yang tinggi pada daging merah mengurangi efektivitas insulin atau merusak sel-sel yang memproduksi insulin. 

Makan banyak daging olahan juga dapat meningkatkan risiko diabetes. Daging merah dan daging olahan pola yang tidak sehat yang tampaknya memicu diabetes pada orang yang sudah berisiko genetik. Jadi hindari steak, bologna, dan ham namun, konsumsilah kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, tahu, atau unggas jauh lebih sehat pilihan protein.


Jika kamu merokok, cobalah untuk berhenti

via pixabay.com
Diabetes tipe 2 merupakan masalah kesehatan yang terkait dengan merokok. Perokok sekitar 50 persen lebih mungkin untuk terkena diabetes dibanding bukan perokok, dan perokok berat memiliki risiko lebih tinggi.

Kesimpulan: Mencegah Diabetes Tipe 2

Kunci untuk mencegah diabetes tipe 2 dapat disingkat menjadi lima kata: Tetap ramping dan tetap aktif.

Advertisement



    Komentar


About Us | Contact | Kebijakan Privasi
©2014 Nilni